15 octobre 2021Cette nouvelle rubrique parlera des évènements, de l'actualité mais vous apportera également quelques conseils. Historique.La Marche Nordique est originaire de Finlande. Dans les années 1950, les skieurs de fond s'entraînaient en été à marcher à l'aide de bâtons en aluminium en simulant des gestes équivalents au ski de fond. ...Au RCV, première séance en mars 2017. Depuis, chaque mardi après-midi, un groupe, essentiellement composé de dames, marche.Où pratiquer ?La marche nordique peut se pratiquer sur tous les terrains, en évitant les sols trop accidentés.Les bâtonsEn marche nordique les bâtons vous aident à vous propulser.Choisir la bonne longueur pour les bâtons de marche nordique.La longueur théorique des bâtons se calcule suivant la formule : votre taille en centimètres X par 0,68 et vous obtiendrez la taille du bâton que vous devez choisir.La longueur exprimée en cm ne reflète pas toujours la longueur réelle des bâtons suivant les marques. Le mieux est de prendre conseil chez un spécialiste.S'habiller.Utilisez un vêtement proche du corps pour éviter les frottements (collant), un tee-shirt technique respirant, des chaussettes de marche.Les chaussures.Des chaussures de running feront très bien l'affaire. Préférez les modèles avec semelles bien sculptées pour favoriser une "accroche" plus importante, mais assez souples pour permettre un bon déroulement du pied.Le sac à dos.Un sac léger de 10 à 20 litres sera tout à fait adapté pour glisser une gourde, des barres énergétiques et une veste de pluie.Quelle est la vitesse de la marche nordique.La vitesse de la marche loisir est comprise entre 4 et 6 km/h. Avec un peu d'entraînement, on peut atteindre entre 6 et 8 km/h. _______________________
Quel est le principe de la marche nordique.Le principe est simple : il s'agit d'accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l'avant à l'aide de deux bâtons qui permettent d'aller plus vite et de marcher plus longtemps. L'ensemble du corps entre en action, renforçant ainsi 80% des chaînes musculaires.Apprendre la technique de base: voir la vidéo.Les erreurs à éviter: voir la vidéo._______________________
Déroulement d’une séanceD’une durée d’environ 2 heures, la séance se décompose en 3 parties : 1. Echauffement musculaire et articulaire. Environ 15 mn.La marche nordique est un sport de plein air. Et qui dit sport dit échauffement avant toute séance !Ce dernier dure en général 15 minutes et concernera vos épaules, vos bras, votre dos, votre bassin, vos jambes et vos chevilles.L’échauffement permettra que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible et de réduire le risque de blessures. 2. La marche. Environ 1h30.En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).Si vous débutez dans cette pratique, l’idéal est de commencer sur un terrain plat. Plus vous aurez d’expérience et d’endurance, plus vous pourrez augmenter vos efforts et vous fixer des petits challenges. Changez de terrain, empruntez les montées et les descentes. 3. Les étirements. Environ 15 mn.Les étirements s’inscrivent dans la phase de retour au calme et font suite à une marche de récupération, à allure modérée, réalisée à la fin de la séance. Ils sont perçus comme une tradition, comme dans de nombreuses autres activités physiques. En marche nordique, les étirements réalisés en fin de séance font généralement référence à la méthode des étirements statiques.Chaque étirement est maintenu durant 20 à 30 secondes. Les exercices sont répétés 2 à 3 fois, en fonction du temps disponible.________________________
Les bienfaits de la marche nordique. – Renforcement de la tonification musculaire : sollicitation en douceur de toutes les chaînes musculaires du corps. L’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire de la partie supérieure du corps : pectoraux, abdominaux, bras, épaules au même titre que fessiers, mollets et cuisses.– Respiration complète : Ouverture complète de la cage thoracique offrant ainsi une plus grande amplitude pulmonaire et donc une plus forte oxygénation (+60%).– Capacité cardio-vasculaire améliorée : Activer le système cardio-vasculaire pour le renforcer, avoir une meilleure respiration et diminuer la fréquence cardiaque au repos. Réguler la tension artérielle et le taux de cholestérol.– Augmentation de la dépense calorique : Consommation énergétique de 400 à 600 kilocalories par heure (kcal/h).– Chocs articulaires des membres inférieurs diminués (- 30 %)– Fortification osseuse : les vibrations crées par le planté de bâton fortifient les os, tout en restant soft pour les articulations (prévention de l’ostéoporose).– Diminution du stress, un bien-être relaxant : anti-stress, cette activité de pleine nature apporte détente et relaxation. Conviviale par excellence, la marche nordique est un sport doux et dynamique. La pratique en terrains variés apporte de l’assurance, de la confiance en soi, de l’équilibre et entretient nos réflexes proprioceptifs._______________________
Quelles sont les dépenses énergétiques engendrées par la Marche nordique?Sur une durée similaire, on dépense 40 % de plus avec la marche nordique que lorsque que l'on fait un footing. Il faut savoir qu'avec cette discipline c'est entre 80 et 90 % des muscles qui sont sollicités, toutes les chaînes musculaires se mettent en action. On dépense ainsi trois fois plus d'énergie en marchant avec des bâtons, qu'avec la marche traditionnelle. En terme de dépense calorique, la marche nordique se rapproche de l'aviron et du ski de fond.______________________
La Marche Nordique autrement : la Marche Nordique dans la neige.Dans notre région, pratiquer la Marche Nordique l’hiver peut s’avérer compliqué. Cependant, contrairement aux idées reçues, c’est possible. L’important est de bien s’équiper pour ne pas avoir froid. Le mieux est d’avoir des chaussures taille basse, de préférence en gortex, pour assurer un bon déroulé de pied et ne pas avoir les pieds mouillés. Des petites guêtres permettent une bonne étanchéité. Pour l’adhérence chaines ou mini crampons sont indispensables.Pour les vêtements, le principe des trois couches que l’on peut enlever au fur et à mesure est très efficace : une première couche pour évacuer la transpiration, une deuxième pour tenir chaud (polaire) et une troisième pour couper du vent (anorak). Enfin, des gants pour ski de fond, des pantalons de ski ou de marche et/ou un collant complètent la tenue. Enfin, vous pouvez rajouter des rondelles à vos bâtons.
Mini crampons utilisables en rando ou en marche nordique. __________________________
Animateurs de Marche nordique
Au RCV, les animateurs, Andrée, Régine et Alain sont détenteurs du « Brevet Fédéral d’animateur de Marche Nordique ».
La formation pour l’obtention de ce brevet vise à permettre :
-La maitrise des techniques de la marche nordique pour conseiller et transmettre.
- Encadrer et animer un groupe.
-Connaitre et communiquer sur l'activité marche nordique.
-Assurer la sécurité des participants, du public et des tiers.
