MARCHE NORDIQUE. INFOS...ACTUS...

                                                            
                                                          Les étirements permettent…..
 1. Avant de marcher : Etirements dynamiques.
Des recherches scientifiques ont démontré que s'étirer pendant  une longue période avant une activité sportive (étirements statiques) peut en réalité diminuer les performances et n'apportent pas de réels bénéfices. 
Par conséquent, on privilégiera les échauffements et les étirements dynamiques. 
Ces étirements se distinguent par le fait qu'ils n'impliquent pas de tenir une position fixe. Un exemple d'étirement dynamique est le balancier de jambe. Il consiste à balancer une jambe d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre, en contrôlant le mouvement et en augmentant progressivement l'amplitude.
 
 2. Après une séance à allure modérée. 
C'est le moment optimal pour travailler sa flexibilité et relâcher les tensions accumulées pendant l'effort. En insistant sur les muscles ou les zones musculaires où l'on se sent raide, on en profite pour améliorer progressivement sa souplesse.
 
 3. Après une session intense. 
Après une séance de Marche Nordique intense  il est généralement déconseillé de s'étirer immédiatement après. En effet, des étirements statiques prolongés pourraient aggraver d'éventuelles micro-déchirures musculaires. 
Il est donc préférable de reporter les étirements au lendemain pour favoriser une meilleure récupération musculaire.
 
Pour résumer. 
 - Avant de marcher, optez pour des étirements dynamiques pour activer les muscles sans perdre en performance. 
 - Après une marche tranquille, profitez-en pour améliorer votre souplesse. 
 _ Mais après un effort intense, mieux vaut garder les étirements pour le lendemain, histoire de récupérer sans risque.
 
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Optimisation de la foulée

On recherche un équilibre harmonieux entre la longueur des pas et l’effet de poussée des bras

La foulée est adaptée à la morphologie du marcheur et à ses capacités physiques selon le relief.

L’effort de poussée sur les bâtons est constamment recherché sauf en descente raide.

Une foulée harmonieuse dépend aussi de la bonne longueur des bâtons. (bras à angle droit)

 

Tenue du corps

Le but est d’aboutir à une position naturelle pour la colonne vertébrale, ce qui permettra une marche efficace en soulageant le dos.

Le maintien droit du corps favorise la respiration en ouvrant la cage thoracique.

Le regard est dirigé au loin et droit devant pour une anticipation du relief.

La pose du pied avant se fait par le talon et la poussée du pied arrière passe par la pointe des orteils.

La rotation naturelle de l’axe des épaules sur l’axe du bassin permet d’obtenir une plus grande ampleur des mouvements.

 

Ouverture des mains

Lors de la phase de poussée, les doigts lâchent momentanément la poignée et laissent le bâton libre. Le gantelet permet un retour facile et précis du bâton, en main.

Les mains ne sont jamais crispées sur les poignées des bâtons.

Le cycle « ouverture-fermeture » favorise l’oxygénation du bras de la main.

 

Position des bâtons

Les bâtons ne sont jamais plantés verticalement afin de conserver l’élan vers l’avant.

Si les bâtons sont posés au sol, selon un angle d’environ 60°/70°, la combinaison entre l’appui et la poussée sera optimale. La jambe arrière est parallèle aux 2 bâtons au sol.

La phase d’élan tout comme la phase de poussée se font avec le bras tendu. Le bras tendu favorise de plus la rotation naturelle de l’axe des épaules sur l’axe du bassin.

Il ne s’agit en aucune façon de tendre le bras aux maximum mais de chercher à obtenir des mouvements amples et efficaces.

Simple en apparence, la Marche Nordique est une marche dynamique avec des bâtons qui nécessite un apprentissage afin d’avoir du plaisir à marcher avec élégance, efficacité, souplesse et travailler aussi tout le corps.

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Simple de prime abord, mais lorsque le Coach vous explique que pour une gestuelle parfaite et efficace (si vous souhaitez vraiment qu'elle le soit), il faut associer coordination haut et bas du corps, mouvement des épaules et attaque talon, poussée franche sur le bâton pour vous propulser en avant tout en allongeant le pas ...Enfin bref, c'est quoi ce sport ?

Pourquoi faire si compliqué, alors que poser le bâton suffit ! Eh non, dans ce cas, vous ne faites plus de la Marche Nordique et on est + proche de la promenade que de l'ACTIVITE SPORTIVE.

UNE MARCHE NORDIQUE PRATIQUÉE DANS LES RÈGLES DE L'ART VA RÉELLEMENT VOUS FAIRE TRAVAILLER :

sur le plan musculaire (80% mini d'entre eux) et un muscle sollicité régulièrement se maintient dans le temps (force, endurance, volume).

 sur le plan articulaire - les articulations devenues douloureuses sont souvent celles que l'on n'a plus fait travailler depuis un certain temps. Les Nordiques ont souvent supprimé tous ces problèmes grâce à la pratique.

 sur le plan de la mobilité, car elle nous oblige à travailler dans des mouvements et sur des plans inhabituels

sur le plan postural, car en vous renforçant elle vous aide à vous "ré-aligner". Une personne d'un certain âge pratiquant régulièrement se remarque au premier coup d'oeil, même sans ses bâtons.

sur la souplesse, car on précède une séance par des exercices d'échauffement et on la termine par des étirements.

Sans la bonne gestuelle ou avec une technique approximative, les bienfaits de la Marche Nordique seront plus limités. Dans ce cas, on ne parlera pas de Marche Nordique mais de "Marche avec des bâtons".

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Vendredi 23 juin 2023. Aujourd'hui nouvelle rencontre avec nos amis et voisins gapençais de l'ANR05 et de Sentier 05.

18 marcheuses et marcheurs se sont retrouvés à Notre Dame de bois Vert. 8km parcourus pour un D+ de 250 m. A l'ANR05, la MN vient d'être mise en place depuis quelques mois. Ils seront bientôt autonomes, une personne étant en cours de formation au brevet fédéral d'animatrice de MN.
Nous avons convenu de nous revoir rapidement.
  
                                                   
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Mardi 20 juin. Rencontre avec les marcheuses et les marcheurs de l'ARBB (Briançon). Nous étions 13 au total à nous retrouver à la base de loisirs d'Embrun. 8,5 km de marche, quelques rappels techniques toujours utiles....12h30 nous nous installons sur les bords de plage pour le pique-nique. Tartes du Champsaur offertes par le RCV pour cloturer ce moment. Il fait chaud...nous nous installons aux tables ombragées du bar de la plage pour un café. Nous envisageons une nouvelle rencontre pour le mois de mai de l'année prochaine, sur 2 jours. Nous pourrions proposer aux Briançonnais une première journée de rando découverte et le lendemain une séance de MN. A suivre.
                                                   
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Le département des hautes Alpes compte 10 clubs de rando mais seulement 2 proposent de la MN à leurs adhérents. Le RCV a été précurseur, cette activité étant proposée depuis le printemps 2017. Récemment l’ARBB (Briançon) a mis en place l’activité, seulement quelques mois par an (d’avril à octobre).
Le RCV par l’intermédiaire de son référent MN05 propose aujourd’hui aux clubs du département une séance découverte MN.  La première s’est déroulée le mercredi 5 avril, à Bayard. 10 participants des clubs gapençais ANR05 et Sentier 05 pour cette séance découverte. 2h30 passées dans la bonne humeur, avec plus ou moins de réussite dans l’exécution du « mouvement". Certaines ont les bras trop courts..d’autres les jambes trop longues…bref du classique ! Finalement toutes et tous étaient satisfaits de cette découverte et surpris par le geste plus technique qu’ils ne l’imaginaient. A la demande générale, une nouvelle séance est programmée pour le mois prochain.  
                                                              Initiation à la MN: 10 participantes et participants à Bayard. 
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Marche nordique: pour une meilleure préparation.
Lire l'article (ici).

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Parcours de marche nordique
A la MN, on ne recherche par systématiquement la variété des parcours, contrairement à la randonnée où la découverte de nouveaux horizons est indispensable. Par ailleurs le choix de profils peu pentus limite le choix, particulièrement dans notre région montagneuse.
Un parcours de MN doit être adapté au niveau physique du groupe. Les critères seront par exemple, prendre en compte l’aspect escarpé du chemin ou sa longueur. L’état du sol est plus ou moins favorable selon qu’il est dur, caillouteux, mou, gelé…etc.
Le kilométrage est en général compris entre 7 et 12 kilomètres. Le dénivelé doit rester inférieur à 300 mètres.
Au RCV nous marchons sur une dizaine de parcours différents :

Bayard. 4 possibilités de circuits

 Bois Vert. 1 circuit

Les Balcons du Gapençais. 4 possibilités de circuits

Chauffayer. 1 circuit

Saint-Bonnet. 1 circuit

Laye. 2 circuits (La Grande et la petite Cuque)